Zdrowie

6 Ćwiczeń Które Sprawią, że Zapomnisz o Bólu Kręgosłupa – Pogłębiona Lordoza.

Siedzący tryb życia często wymieniany jest jako jeden z głównych czynników zaburzeń postawy ciała oraz dolegliwości bólowych kręgosłupa. Śmiało możemy mówić o chorobie cywilizacyjnej. Już u dzieci w wieku wczesnoszkolnym często zauważa się dysfunkcje postawy ciała. Szacuje się, że dzieci ze szkół podstawowych oraz gimnazjum spędzają w pozycji siedzącej około 81,2-83,8 godzin tygodniowo co daje 13 godzin dziennie. W przypadku osób dorosłych jest to aż 55% Polek i 49% Polaków co znaczy, że osoby te nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej lub jest ona minimalna.

Pogłębiona lordoza to wada postawy która charakteryzuje się nadmiernie pochyloną do przodu miednicą oraz przesadnie wygiętym kręgosłupem w odcinku lędźwiowym co wiąże się z:

  • Znacznym obciążeniem stawów.
  • Dyskomfortem oraz bólem pleców.
  • Ograniczeniem możliwości stabilizacyjnych.
  • Nadmiernie rozciągniętymi i osłabionymi mięśniami brzucha.
  • Skróconymi i nadaktywnymi prostownikami grzbietu i zginaczami biodra.
  • Osłabionymi mięśniami pośladków.

Dziś powiem Ci jak zdiagnozować tą wadę i co zrobić żeby Twój kręgosłup powrócił do naturalnej krzywizny. Sprawię, że będziesz mógł się cieszyć się zdrową i silną postawą.

Jak Rozpoznać Pogłębioną Lordozę?

Czy kiedykolwiek stanąłeś przed lustrem aby ocenić postawę swojego ciała ? Odpowiedz sobie szczerze na to pytanie i przejdźmy do artykułu który pozwoli Ci rozpoznać i skorygować lordotyczną postawę. Pamiętaj, że większości przypadków wad postawy wynikających z nieprawidłowych wzorców da się zrehabilitować, musisz jednak chcieć zadbać o samego siebie.

Zastanów się czy :

  • Większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej ?
  • Podczas chodzenia masz uniesioną i wypiętą klatkę piersiową i brzuch ?
  • Twoje żebra nie są ułożone w pozycji równoległej do miednicy ?
  • Często boli Cię odcinek lędźwiowy ?
  • Podczas długotrwałego siedzenia lub stania a także wykonywania wysiłku fizycznego występuje ból kręgosłupa ?

Jeżeli spełniasz powyższe założenia, jest wysoce prawdopodobne, że masz pogłębioną lordozę. Nie lekceważ tego i jak najszybciej wprowadź ćwiczenia korekcyjne.

6 Ćwiczeń Które Sprawią, że Zapomnisz o Bólu Kręgosłupa.

Chcąc zapobiec rozwojowi schorzenia i przywrócić kręgosłup do pozycji neutralnej musisz wprowadzić ćwiczenia korekcyjne których zadaniem będzie wzmocnienie mięśni brzucha i pośladków oraz rozluźnienie grzbietu i bioder. Mówiąc inaczej powinieneś zadbać o stabilizację centralną czyli tzw. „core” która wpływa na prawidłową pracę całego obszaru ciała. Mięśnie core chronią też kręgosłup.

1. Przywrócenie naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Kładziesz się na podłodze ręce leżą wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, starasz przywrócić naturalną krzywiznę kręgosłupa poprzez podwinięcie miednicy i napięcie brzucha. Odcinek lędźwiowy powinien przylegać do podłoża.

2. Wzmocnienie kompleks lędźwiowo–miedniczno–biodrowy.

Wykonujesz dokładnie to samo co w poprzednim ćwiczeniu dodając wyprost jednej z kończyn bez utraty kontaktu z podłożem. Prostujesz nogę do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać neutralną krzywiznę kręgosłupa. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.

3. Wzmocnienie kompleks lędźwiowo–miedniczno–biodrowy.

Pozycja wyjściowa identyczna: Kręgosłup i miednica w pozycji neutralnej. Unosisz jedną z nogę poprzez zgięcie w stawie biodrowym. Pamiętaj, żeby utrzymać pozycję neutralną kręgosłupa i miednicy. Powtarzasz 20 razy na każdą stronę.

4. Wzmocnienie kompleks lędźwiowo–miedniczno–biodrowy.

To samo z tą różnicą, że unosisz miednicę na kilka cm bez utraty kontroli wyprostu oraz rotacji. Jeżeli dasz radę wykonujesz 30 powtórzeń.

5. Wzmocnienie mięśni pośladkowych.

Zaczynasz od klęku podpartego. Zachowujesz naturalną krzywiznę kręgosłupa. Miednica podwinięta, brzuch napięty. Unosisz zgiętą w stawie kolanowym kończynę do momentu, w którym ustawienie kręgosłupa i miednicy nie zmienia się. Wykonujesz po 20 powtórzeń na każdą nogę.

6. Wzmocnienie mięśni skośnych brzucha.

Leżysz na plechach z nogami ugiętymi w kolanach dolnymi zgiętymi. Ręce lezą swobodnie wzdłuż tułowia a kręgosłup i miednica ustawione są w pozycji neutralnej. Napinasz mięśnie brzucha (mięsień skośny zewnętrzny) poprzez rotację tułowia z wyciągniętą przed siebie ręką. Ruch powinien odbywać się bez kompensacji ze strony miednicy, która cały czas ma być ustawiona poziomo w stosunku do podłoża. Wykonaj 20 powtórzeń na stronę.

Ważne.

Pamiętaj, że podczas treningu możesz a nawet powinieneś odczuwać lekki wysiłek jednak nie możesz kompensować go poprzez aktywację innych grup mięśniowych.
Przykład: Robiąc brzuszki nadmiernie wyginasz kręgosłup w dolnym odcinku i tym samym kompensujesz pracę mięśni brzucha mięśniami grzbietu. Jeżeli nie dasz rady wykonać danej liczby powtórzeń, zrób tyle ile możesz przy zachowaniu prawidłowej postawy. Nie zmieniaj ćwiczeń na bardziej wymagające dopóki nie uznasz ich za łatwe do wykonania i będziesz robił je bez problemu w większego wysiłku.

Zapewniam Cię, że jeżeli wykonasz powyższy plan systematycznie przez 4 tygodnie objawy bólowe ustąpią i będziesz cieszył się zdrową i silną postawą.

Bibliografia:
1. Choroby XXI wieku - wyzwania w pracy fizjoterapeuty, p od red. M.   Podgórskiej, 
   Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2 017.
2. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego Rzeszów 2007, 2, 147–155 
3. Postępy Rehabilitacji (3), 47 – 54, 2014 - D. Czaprowski, J. Leszczewska,     D. Sitarski