Trening

7 Kluczowych Zalet Rozgrzewki Przed Treningiem.

Podstawą i fundamentem każdego treningu jest odpowiednia rozgrzewka. Pełni kluczową rolę w budowaniu formy i powinna poprzedzać każdą aktywność fizyczną. Jej kluczowym zadaniem jest pobudzenie organizmu do lepszej sprawności.
Warto zapamiętać, że dobrze rozgrzane mięśnie i stawy są bardziej wydajne, co przekłada się bezpośrednio na efekty treningu.

7 Kluczowych Zalet Rozgrzewki Przed Treningiem.

  • Poprawa krążenia krwi – dostarcza do komórek tlen, składniki odżywcze, wodę, hormony, a także odprowadza z nich dwutlenek węgla i rezultaty przemiany materii.
  • Zwiększenie temperatury ciała – możliwości ludzkiego organizmu są większe w wyższych temperaturach. Wykazano, że wzrost temperatury mięśni o 1oC może zwiększyć wydajność kolejnych ćwiczeń o 2-5%.
  • Wzrost metabolizmu mięśni – wzrost produkcji energii podczas ćwiczeń – Pasywne ocieplenie mięśni może zwiększyć beztlenowe obroty ATP w ciągu pierwszych 2 minut ciężkich ćwiczeń, bez dalszych zmian tempa wymiany po tym okresie.
  • Natężenie prędkości przewodzenia włókien mięśniowych (MFCV) – wzrost temperatury mięśni może pozytywnie zmieniać zależność siła-prędkość i moc-prędkość, prowadząc do wyższych mocy wyjściowych w wykonywanych ćwiczeniach. Wzrost o temperatury mięśni o 3°C w wywołuje mierzalny wzrost zarówno w MFCV jak i mocy
  • Zwiększenie pojemności oddechowej płuc – podniesienie kinetyki poboru tlenu – Metabolizm oksydacyjny jest głównym środkiem, za pomocą którego ludzie wytwarzają energię do aktywności fizycznej. Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia o dużej intensywności wpływają na przebieg czasowy odpowiedzi VO2 w płucach w kolejnej serii ćwiczeń o dużej intensywności poprzez przyspieszenie ogólnej kinetyki VO2.
  • Wzrost wydajności skurczowej mięśni (PAP) – PAP jest zjawiskiem, w którym wydolność mięśniowa jest znacznie zwiększona, gdy poprzedzona jest maksymalną aktywacją nerwowo-mięśniową. Innymi słowy dochodzi do „euforii” w układzie nerwowym np. po wykonaniu ciężkiej serii ćwiczenia wielostawowego – przysiad, martwy ciąg. Uczucie to utrzymuje się co najmniej kilka – kilkanaście minut i pozwala nam na zwiększenie wyników we wszelkich ćwiczeniach obejmujących eksplozywność – sprintach, rzutach itp.
  • Wizualizacja i techniki przygotowawcze pobudzenia poprawiają późniejszą wydajność ćwiczeń – powszechnie wiadomo, że wielu sportowców przed zawodami wykonuje jakąś formę przygotowania psychicznego. Typowe strategie obejmują wizualizację, wypowiadanie słów-podpowiedzi, skupienie uwagi i pobudzenie przygotowawcze.
Podsumowując.

Rozgrzewka pośredniczy w wielu zmianach fizjologicznych które prowadzą do poprawy wyników. Lista zalet rozgrzewki jest długa i tylko potwierdza fakt jak ten element treningowy jest bardzo potrzebny i skuteczny. Bez wątpienia należy rozgrzewać się przed każdym treningiem.
Jak długo powinna trwać ? Jak powinna wyglądać ? Czy stretching jest jej nieodzownym elementem ? O tym poniżej.

Przeczytaj również:

Przekrój i Czas Trwania.

Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić ok. 10 -15 minut. Celem rozgrzewki jest osiągnięcie przez organizm stanu gotowości do treningu. Podczas rozgrzewki zwiększa się szybkość
przekazywania impulsów przez system nerwowy, wyostrzają się zmysły, podwyższa się czujność, następuje rozładowanie stresu. Rozgrzewka sprzyja także budowaniu silnej motywacji –
„Myśli kierujemy ku posiadanym możliwościom, wytyczonym celom oraz
sposobom ich realizacji.”
Dobrze zaplanowana rozgrzewka owinna składać się z następujących elementów: Podniesienia temperatury, aktywacji grup mięśniowych, stretchingu dynamicznego i pobudzenia.

Temperaturę możemy podnieść poprzez szybki marsz na bieżni, orbitrek czy rower. Następnie przechodzimy do ćwiczeń aktywacyjnych mających na celu pobudzić poszczególne grupy mięśniowe do działania. Warto podejść do tego holistycznie pobudzając kluczowe partie ciała od nóg po sam kark. W ten sposób twój układ mięśniowy jest aktywowany do treningu. Kolejnym krokiem jest stretching dynamiczny dzięki czemu mięsień staje się sprawniejszy, zwiększa się jego elastyczność i wydajność. Powiększa się także ruchomość stawów. Dzięki czemu minimalizuje się ryzyko kontuzji. Ostatnim etapem jest pobudzenie gdzie świetnie sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe angażujące jak największą liczbę mięśni do pracy jednocześnie. Ćwiczenia te nie tylko zwiększą temperaturę ciała ale także pracę układu krążenia i oddechowego.

Pobudzić możesz się również poprzez aktywną rozgrzewkę partii ciała która będziesz trenował. Wykonujemy 5 serii ćwiczenia podstawowego z progresją ciężaru dochodząc do obciążenia roboczego i dopiero zaczynamy trening. Poniżej Tabela 1 zawierająca przykładowy schemat.

SeriaObciążenieIlość powtórzeń
1Gryf ok 20kg12
255-60%8
370-75%5
480-85%3
590-95%1
Tabela 1

Rozgrzewka a Stretching Statyczny.

Wiadomo, że dobra elastyczność przynosi dobre korzyści mięśniom i stawom. Proste codzienne zadanie, takie jak schylanie się i wiązanie butów, wykonuje się lepiej dzięki elastyczności.
Kwestią sporną wciąż pozostaje jednak temat dotyczący najlepszego typu rozciągania dla określonego treningu. Ostatnio częściej praktykuje się stretching dynamiczny połączony z rozgrzewką dlatego, że kilka badań wykazało jego potencjał.

Trening siłowy poprzedzony rozciąganiem statycznym może powodować spadek siły i wydajności co zdecydowanie odbije się na efektywności.
Istnieje również teoria o zmniejszonej aktywacji neuronalnej, ponieważ powtarzające się rozciąganie zmniejsza liczbę jednostek motorycznych dostępnych do skurczu. Jeśli statyczna rozgrzewka zmniejszy aktywację neuronalną w stosunku do dynamicznej to wydajność zadań związanych z mocą i zwinnością może być zmniejszona. Ponadto zwiększona podatność (tj. zmiana długości, która następuje po przyłożeniu siły) w ścięgnie powoduje krótki moment, w którym siła mięśni zaczyna rozluźniać się w obrębie ścięgna, zamiast przyczyniać się do dużego ruchu. Potencjalnie taki efekt może pogorszyć moc i wydajność zawodnika. Statyczne rozciąganie nie zapewnia również korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka urazu.

Sugeruje to, że w ćwiczeniach wymagających mocy i zwinności dynamiczna rozgrzewka może zwiększyć elastyczność ze stanu spoczynku bez potencjalnej utraty aktywacji neuronalnej związanej z rozgrzewką rozciągającą statycznie. W ćwiczeniach wymagających wysokiego stopnia elastyczności, mocy i zwinności czynności rozgrzewkowe powinny być tak ułożone, aby po rozciąganiu statycznym (jeśli jest to konieczne) następowały dynamiczne, progresywne ruchy, które naśladują celową aktywność bez powodowania zmęczenia.
Profesjonaliści w społeczności siłowej i kondycyjnej coraz częściej reklamują różne formy dynamicznej rozgrzewki jako najlepszy sposób przygotowania do treningu

Bibliografia.

1. Courtney J Mcgowan, David B Pyne, Kevin G Thompson, Ben Rattray. Warm-Up Strategies for Sport               
   and Exercise: Mechanisms and Applications
2. Phil Page. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
3. Zuzda Jolanta, Latosiewicz Robert. NOWATORSKA METODA PROWADZENIA ZAJĘĆ REKREACYJNYCH Z
   WYKORZYSTANIEM ĆWICZEŃ STEP REEBOK
4. DANNY J. MCMILLIAN, JOSEF H. MOORE, BRIAN S. HATLER, AND DEAN C. TAYLOR -  DYNAMIC VS. STATIC-                                                                                                        
   STRETCHING WARM UP: THE EFFECT ON POWER AND AGILITY PERFORMANCE